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你需要的工具：椅子、哑铃
怎么做：每个动作持续40秒，中间休息20秒后进行下一个动作。每组动作在规定的时间内尽可能地多做。15分钟内完成3次此套动作，每周3次即可。
椅上坐起
坐在椅子上，双膝弯曲，双脚置于地面上。站起来，脚掌着地，收缩腹肌，挤压臀大肌。坐下来，是为1次。继续重复此动作。
训练目标：臀部、腿部
椅上推胸
坐在椅子上，背部与椅背呈45度角，收紧腹肌。双手各持一只哑铃，手臂弯曲，置于胸前。慢慢将哑铃向前推出，然后回到初始动作，是为1次。
训练目标：胸部、肩膀、手臂、核心
拉背
双脚分开站立，上半身前倾，臀部收紧，双手各持一只哑铃，双臂自然伸直。向胸部拉伸，挤压肩胛骨。将手臂伸展到身后，挤压肱三头肌。慢慢回到起点。
训练目标：背部、肩膀、肱三头肌
臀部挤压
站在椅子后，双手置于椅背上。向身后伸出右腿，挤压臀部。回到初始动作，是为1次，持续20秒。然后换腿重复此动作。
训练目标：臀部、腿部
椅上扭转
坐在椅子上，双手置于头后，手肘向外。扭转身体前，收紧小腹，然后右腿抬起，左肘去碰触抬起的右膝盖。回到初始动作，是为1次，然后换另一边重复此动作。持续40秒。
训练目标：腹肌、腰部
注意热控减肥误区
1.低脂≠低热量
低脂食物往往含有更多热量添加剂，所以要将食物的营养成分标签看仔细了，检查清楚食物的总热量，而不仅仅是总脂肪数。
2.“无脂”和“无糖”≠无热量
事实上，许多食品生产商通过添加人工调味剂达到了无糖无脂的标准，这些人工调味剂往往会抑制人体脑部发出饱腹的信号，人们在吃这些食物时会觉得总没有吃饱，致使吃得更多，在不知不觉中增加了热量的摄^。
3.不要猛减热量
因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率（身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值）将自动减缓，因为这时身体认为你正处于饥饿状态。
4.单一饮食
很多人热控减肥有个误区，就是单一饮食和不当节食。这样会让身体进“受饿”的状态，并就开始倾向于储备能量，久而久之身体的体脂比越来越高，使减肥变得更困难。
5、控制热量，不运动也能减肥
no！对于热控减肥而言，运动和控制摄进高势量食用品同样重要。由于运动不但可以消除人体多余的赘肉，而且可以锻炼出健康的肌肉，增强人体新陈代谢的频率。
